身体会问你的500个问题：人体营养手册

yuehong

　　答：临床营养师和饮食专家都是受过培训的专家，给你提供保持身体健康的饮食方案。饮食专家接受的培训可能更保守些，基于每日推荐摄取量的营养素要求，通常的工作对象是有严重健康问题或正在药物治疗的人群。一般诊所和大医院一般都建议患者向饮食专家咨询，帮助指导他们的日常饮食。

　　临床营养师注意的是你的最佳营养状况，也就是说，你需要什么营养才能发挥你的最大潜力。临床营养师也会考虑你的生活方式、环境和饮食。临床营养师一般在营养补充方面比较精通，而饮食专家缺乏这方面的知识。去看临床营养师时，要确定他受过3年的职业培训。

　　问：任何食物我都爱放很多胡椒，这对我有害吗？

　　答：令人高兴的是，没有任何害处。和盐不一样，胡椒对人体有益。这是因为它所含的胡椒碱能增加人体对食物营养素的吸收。胡椒碱能非常有效地提高营养素的吸收率，只要在食物中多多放胡椒，实际上就能使人体从食物中吸收的营养素增加一倍。黑胡椒（而不是白胡椒）所含的胡椒碱特别高，而其他所谓的辣椒中没有，如红辣椒、甜椒。这些全是辣椒家族结的果实，具有各自有趣的特性。比如，红辣椒所含的维生素A最丰富。有的人对这些"辣椒"过敏，对胡椒过敏的人却非常罕见，但是胡椒会使人打喷嚏。


问：碳烤食物或用烤肉架烤出的食物比煎炸食物好吗？

　　答：不是。长期以来，人们一直认为煎炸食物不好，但碳烤食物或用烤肉架烤出的食物也是如此。人们曾一度认为油炸食物和火烤食物的主要危害是脂肪在高温下产生氧化剂（一种很强的致癌物质）。当然，油炸食物脂肪更多，热量更高。

　　但一项令人担忧的研究发现，高温烹饪食物时，无论有没有脂肪，都会产生一种致癌物质：丙烯酰胺。食物中丙烯酰胺规定的安全限量是10ppb（10亿分之…）。在炸土豆条或土豆片中，丙烯酰胺的含量是这个限量的10倍。最糟糕的食物是土豆片、薄脆饼干和快餐店出售的炸土豆条。麦当劳的炸土豆条是最糟糕的，紧随其后的是巨无霸汉堡。即使家里做的炸土豆条，丙烯酰胺的含量也很高。煎炸、烤、烘焙、甚至微波都会产生丙烯酰胺。

　　所以，坦白地说，任何烹调至褐色的食物、烧烤的食物或高温做出来的食物都可能对人体有害。主要是多生吃食物，如果要烹饪的话，应该用蒸炒或煮的方法，而不要翻炒。蒸炒食物时，在锅里加少量橄榄油，将食物原料嫩炒一分钟，只要产生足够的热量就可以。然后加入以水为主的调料，如适量的酱油、柠檬汁和水。盖上盖后，这些液体就开始蒸食物了。做出来的菜热气腾腾，香气扑鼻，却没有抗氧化剂或丙烯酰胺，因为没有高温烧制。

　　第二章 食物营养：身体健康的基石

　　问：为什么有些蔬菜难以消化？

　　答：蔬菜中的植物纤维是纤维质的主要来源，但消化系统难以分解。韭菜、洋葱和大蒜含有一种叫菊粉的纤维，十字花科蔬菜，如西兰花、菜花、卷心菜含有葡糖苷，这些纤维都很难消化。

　　使这些蔬菜容易被肠胃消化的办法主要有两种：一种是嫩炒。如果短时间蒸、快速翻炒或蒸炒，保留蔬菜中的营养，也有助于纤维分解，使之更容易消化（蒸炒时，在锅里加少量油，翻炒蔬菜一分钟，然后加点水，或水、酱油和柠檬汁的混合调料，盖上盖，蒸3分钟左右）。另一种方法是补充酶。人体产生消化酶，分解所吃的食物，但有时压力或不良饮食使酶分泌的速度缓慢，或阻碍酶的分泌。所以吃饭时补充含葡糖苷酶的消化酶能帮助分解葡糖苷。

　　问：蓝莓对人体健康有何作用？

　　答：蓝莓不但味道很棒，而且是天然的超级食品。所有蓝紫色的食物都含有特别丰富的、被称为原花色素的类黄酮。这些天然的植物化学因子是强大的抗氧化剂，通常有助于消除污染和毒素的不良反应。而且还具有消炎作用，帮助降低过敏反应，保持毛细血管健康，这对于静脉曲张，或身体容易青紫很有帮助。类黄酮有助于发挥维生素C的潜能，而维生素C是蓝莓的另一主要营养成分，因此，蓝莓有助于增强人体免疫力。蓝莓也含有丰富的纤维，而且食用方法也很多，既是果露的好原料，也可以和酸奶、主食和点心配着吃，还可以做水果沙拉。

　　问：为什么胡萝卜对眼睛好？

　　答：视网膜（眼球后面的特殊组织）中有感光化学物，能将人所看到的东西传输到大脑。这些化学物质是由视黄醇（即维生素A）产生的。虽然可以从肉类食品中获取视黄醇，但人体摄入的大部分维生素A是从水果和蔬菜中、以β－胡萝卜素的形式获得的。胡萝卜和其他柑橘类水果中的含量尤其丰富，如红薯、杏、瓜类和番茄。缺乏维生素A容易使人患远视和近视、青光眼、眼睛感染、夜盲、流眼泪或眼睛发痒。

　　维生素A的推荐日摄取量是600微克，但这不足以保证眼睛的最佳健康。我们以狩猎和采集野果为生的祖先们可获得10000微克，每天一个胡萝卜能提供7000微克的量（以β－胡萝卜素的形式）。我建议额外补充2000～3000微克（6600～10000国际单位）。B族维生素和足够的蛋白质对眼睛健康也很重要。小米草也有益，可有效治疗眼睛感染和白内障。另一种有益眼睛的物质是叶黄素，菠菜、羽衣甘蓝和其他深绿色蔬菜中含有叶黄素，因此也需要多吃青菜。



问：什么是十字花科蔬菜，为什么对健康有益？

　　答：十字花科家族的蔬菜包括任何叶子呈十字形生长的蔬菜：西兰花、卷心菜、菜花、抱子甘蓝、水芹、辣根、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜、萝卜。它们都含有丰富的多种维生素（比如西兰花所含的维生素C比橘子所含的维生素C多）、矿物质和其他促进健康的营养成分，包括纤维。十字花科蔬菜也含有各种强效抗氧化物质，帮助消除污染，援助人体自身的排毒过程。它们还含有被称为硫配糖体的天然化学物质，能排除各种毒素，包括致癌物质。一项研究表明，每周吃三次十字花科蔬菜能将患结肠癌的风险性降低60%。所以要增强疾病的抵抗力，提高人体的排毒能力，饮食中需要含有上述各种蔬菜，一周至少3次。

　　问：果汁真的会腐蚀牙齿吗？

　　答：是的，水果和果汁含有酸，酸使牙齿上的珐琅质（包括牙齿前后的珐琅质）变薄，是牙齿腐蚀的主要原因。其中最糟糕的是加糖的碳酸果汁，因为碳酸使果汁的酸性更大。能将糖变成酸的细菌也会产生腐蚀牙齿的酸。

　　未完全成熟、有酸味的水果不是个好东西，酸味就是酸。最严重的是黑醋栗、葡萄和柑橘类水果。葡萄尤其严重，因为它的甜味掩盖了葡萄中高含量的酒石酸。所以喝葡萄酒的人牙齿腐蚀更严重。梨和香蕉对牙齿的损害最小。

　　当然，水果和果汁也有益于健康，以下是两全其美的办法。如果要喝果汁，用同等量的水稀释。吃苹果或梨时，同时吃几个杏仁，杏仁的含钙量很高，对酸能起到很好的中和作用。就着水果喝酸奶。如果水果很硬（如西洋梨），但是不酸，实际上它的纤维能清洁牙齿，有益于牙齿的健康。

　　问：大蒜对心脏有益吗？

　　答：人们认识到大蒜的益处已经有几千年了。大蒜含有约200种具有生物活性的复合物质，其中许多能预防心脏病和另一个主要生命杀手--癌症。大蒜降低血液中的胆固醇，防止动脉硬化。它也能稀释血液，这比一天一片阿司匹林能更安全地预防血液凝结，防止胃出血。研究还表明，大蒜能减少高半胱氨酸（另一种已知的导致心脏病的危险因素）的含量。总而言之，大蒜能降低心脏病的发病率一点也不奇怪。

　　如果要选择营养补充剂，请食用大蒜粒（大蒜油）或服用含有丰富蒜素的浓缩大蒜。蒜素是一种植物化学因子，大蒜具有非常有效的治愈力主要是因为有蒜素。

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　　问：任何柑橘类水果都是最好的维生素C营养源吗？

　　答：虽然人们几乎将这些水果用作维生素C的代名词，但维生素C含量最丰富的是澳大利亚的公羊梅，澳大利亚的土著居民已经吃了1000多年了。公羊梅所含的维生素C是橘子的100多倍，甚至超过另一个强劲对手--针叶樱桃。一杯针叶樱桃汁含有高达3872毫克的维生素C，而一杯橘子汁只含121毫克，柠檬汁只有83毫克。

　　在超市购物时，请选择猕猴桃、草莓、葡萄、葡萄柚、瓜类、菠萝和芒果，这些水果的维生素C含量都是遥遥领先的。也不要错过蔬菜区，维生素C含量高的蔬菜有西兰花、辣椒、抱子甘蓝、菜花、豌豆、芦笋。西兰花和辣椒所含的维生素C比橘子和猕猴桃多：一份西兰花可提供110毫克的维生素C，是两个橘子的所含的量。但最辣的维生素C营养源是生辣椒，一杯含有364毫克！

　　问：洋李干如何有益健康？

　　答：的确，洋李干含有丰富的纤维，纤维有利于保持肠胃的规律运动。洋李干也是最丰富的抗氧化剂营养源，这是无数人体过程所必需的，包括保持皮肤健康、增强排毒能力、防止疾病和衰老。而且洋李干不含脂肪，钾和铁等重要矿物质的含量也很高。

　　洋李干味道也很好。把它放在谷类食品、酸奶或果露上当早餐，也可以做点心，放在面包里代替葡萄干，或者与新鲜奶酪拌在一起，再放一点枫糖汁，做成奶油水果沙拉都很好。

　　问：菠菜对人体有益吗？

　　答：菠菜含有丰富的各种营养素，包括铁、硫、β－胡萝卜素、镁和钙。但也有两个缺点。第一，和肉类食品相比，菠菜中所含的铁不容易被吸收。一种改进办法是，吃菠菜时，喝一点柠檬汁，维生素C能帮助铁更容易被吸收。第二，菠菜的草酸含量高，草酸会与矿物质（如钙）结合，使得能被人体吸收的营养减少。

所有这些暂不考虑，菠菜的其他品质能弥补这些问题。菠菜的深绿色来自叶绿素--一种具有高度清洁作用的物质，能给细胞提供给予生命的氧。它含有大量的抗氧化物质，如β－胡萝卜素，纤维量也很高。因此，总体来说，只要你不要依赖它获取铁和钙，菠菜对人体是有益的。

　　问：西瓜如何对身体有益？

　　答：西瓜含有大量的新鲜汁液，具有美妙的味道，吃西瓜时还发出悦耳的声音。除此之外，西瓜给人带来的好处还很多。西瓜瓤含有非常丰富的强效抗氧化营养，如维生素C、番茄红素和β－胡萝卜素，这些对于人体排毒、抵制感染、延缓衰老、消炎等都是非常重要的。西瓜子所含的抗氧化因子更多--锌、硒、维生素E和必需脂肪。总而言之，西瓜是非凡食品。食用西瓜的最好方法（不仅要获取瓜瓤的营养，也要获得瓜子的营养）是将大块西瓜用搅拌机搅碎，做成美味、简单的果露。搅拌机会将西瓜子的壳搅碎，沉在底部，所有营养都留在了果露中，给人体提供大量的营养。另外还有一个好处，对醒酒非常有益。

　　问：在维生素方面，冷冻蔬菜真的比新鲜蔬菜好吗？

　　答：对于这个问题人们有很大的争议。蔬菜在冷冻的过程中，大量维生素流失，储存和解冻也会损失一部分（10%～20%的营养由储存时间决定），烹饪时可能还要损失20%的营养，因此蔬菜从冷冻到端上餐桌，损失的营养总共可能高达40%。

　　因此，生吃新鲜蔬菜是最好的，但从农民采摘蔬菜到你吃到蔬菜，这之间要经过多长时间呢？除非蔬菜很新鲜，而且生吃或只是稍微煮一煮，否则冷冻蔬菜和所谓的"新鲜蔬菜"是一样的，甚至比"新鲜蔬菜"还新鲜。

　　问：排前10位的健康水果和蔬菜有哪些？

　　答：我决定从营养的角度来排列最佳蔬菜，并采用5项主要指标对蔬菜进行分析：硫配糖体、以氧自由基总吸收能力（ORAC）衡量的抗氧化效果、维生素C、锌和叶酸。硫配糖体是蔬菜中主要的抗癌营养，有助于肝排毒。氧自由基总吸收能力是测量食物抗氧化潜力的最佳方法。维生素C有助于给免疫系统增援，锌也是一样，对皮肤也非常重要。叶酸与保持心血管和脑健康有很大的关系。

　　下面是我所发现的结果：

　　蔬菜 硫配糖体 ORAC率 维生素C 锌 叶酸 总分

　　菜头 5 4 4 5 3 21

　　羽衣甘蓝 3 5 5 3 4 20

　　菠菜 3 4 2 5 5 19

　　芦笋 2 3 1 4 5 15

　　西兰花 3 2 3 3 3 14

　　菜头是西兰花和芥蓝的杂交品种，菜根很嫩，味道也很好，有点像芦笋，上面部分长的像西兰花。这种杂交蔬菜中所发现的硫配糖体的量是西兰花的两倍，因此它是最好的防癌蔬菜，也具有排毒功效，因为硫配糖体能大大改善肝功能。对于抗衰老抗氧化营养素和降低高半胱氨酸的叶酸，菜头也是一个优秀的多面手。高半胱氨酸含量高会增加许多变性疾病风险（包括糖尿病和冠状动脉疾病）。因为这一切，菜头成为我的首选蔬菜，其次是羽衣甘蓝。我建议每天至少吃3份蔬菜，包括我上面提到的两种。

　　至于水果，我一直最喜欢浆果：草莓、树莓和蓝莓。这些水果的抗氧化剂含量很高，糖释放速度慢，吃这些水果可保持血糖稳定，同时增加人体的能量。建议每天吃2份水果，最好是浆果。

　　问：鸡蛋的胆固醇含量高，我们是不是不应该吃？

　　答：鸡蛋使血液中的胆固醇升高的说法是完全没有根据的。鸡蛋的确含有胆固醇，但鸡蛋同样也含有非常丰富的蛋白质、维生素、矿物质，更有趣的是它还有不饱和脂肪酸，尤其是种子喂养鸡所下的蛋。5克鸡蛋脂肪中一半是单不饱和脂肪酸（类似橄榄油），实际上这种脂肪酸能降低心脏病的风险。蛋黄含有最丰富的胆碱，胆碱能帮助人体很好地利用脂肪，包括胆固醇。

　　但问题在于，煎炒鸡蛋时破坏了这些有益的营养素和有益脂肪。鸡蛋有益健康的程度与下蛋的鸡息息相关，尽可能买有机、自由放养的鸡下的蛋，而且喂鸡的饲料是谷物和种子，而不是不知道用什么东西喂养的圈养鸡。现在甚至还能买到高ω－3脂肪的鸡蛋。这些鸡蛋对高胆固醇者很有益。我的建议是，如果你的胆固醇高，每周吃不超过7个的健康鸡蛋，且不要煎炒。

问：喝牛奶能健骨吗？

　　答：牛奶含有丰富的钙，钙是骨骼健康所必需的矿物质。骨骼健康也需要其他牛奶中含量不多的矿物质，尤其是镁和硼。严格的素食者（不喝牛奶）可以从种子类食物、坚果、豆类和蔬菜中获取充足的钙和镁。只要吃了这些全营养食物，并不一定非要喝牛奶才能保持骨骼健康，毕竟我们的祖先没有挤野牛的牛奶喝。不喝牛奶，可能会缺少维生素D，但鱼、鸡蛋、充分晒太阳也可以获得维生素D。对于我们的先辈这也不成问题，但对于长时间呆在室内的人来说，也许有些困难。

　　实际上，喝奶太多有害骨骼。美国一项为期10年，涉及几千名女性的研究惊奇地发现，每天喝2杯或2杯以上牛奶的女性髋骨骨折的可能性增加了45%。或许是因为摄入的蛋白质（肉和牛奶中含）过多，降低了骨骼的健康。潜在的原因是蛋白质是从氨基酸转化而来的，如果血液中的酸性太大，人体需要释放钙进行中和。因此需要平衡蛋白质的摄入量和钙的摄入量。

　　问：我吃大豆制品，尽量避免奶制品。大豆酸酪乳有没有营养价值？喝含活性菌的酸奶是不是更有益于健康？

　　答：大豆在许多方面都有益于健康。研究人员发现，大豆使"好"胆固醇升高，降低"坏"胆固醇，从而能保护我们不得心脏病。大豆中所发现的抗癌物质不少于6种，人们认为这是日本男性和女性的癌症发病率比西方人低很多的原因之一。大豆是含有"完全"蛋白质的为数不多的植物之一，同时还含易吸收的铁、钙、B族维生素和卵磷脂。对于女性，大豆非常有益于激素的自然平衡。

　　水果酸酪乳（不论是用牛奶做的，还是以大豆为原料）通常都加了许多糖，所以购买原味的、含活性菌的大豆酸酪乳，自己添加新鲜水果。一定不要过分依赖大豆，可能有人对它过敏，而且吃得太多，会降低甲状腺的功能。

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　　问：吃鱼真的使人聪明是吗？

　　答：鱼是市场上最好的补脑食品。大脑干重量的60%是脂肪，但只有几种特殊脂肪才能使大脑发挥良好的作用。其中最重要的是DHA，它是ω－3脂肪家族的成员，鱼所含的DHA特别丰富。DHA不仅能提高学习和与年龄息息相关的记忆，也是改善情绪的主要因素。ω－3脂肪如此重要，以至于婴儿血液中的含量关系到孩子5岁时的智商。鱼（尤其是沙丁鱼）也是另外两种重要大脑营养素的营养源：胆碱和焦谷氨酸盐。

　　最好每周吃三次鱼，如果不喜欢吃鱼，至少也要服用富含ω－3脂肪DHA和EPA的营养补充剂。人体每天至少需要400毫克的ω－3脂肪（即DHA加EPA），鱼肝油中的含量非常丰富，请选择含有这些量的高效鱼肝油。

　　问：为什么油性鱼有益健康？

　　答：并不是所有的脂肪都相同，有的脂肪可致人于死地，而有的脂肪具有恢复健康的功效。ω－3脂肪是必需营养，全身从头到脚都需要--大脑含有大量的ω－3脂肪，需要它们发挥正常的功能。ω－3脂肪能减轻炎症、稀释血液、滋润皮肤和关节、协助激素的分泌，实际上是人体每个细胞的一部分。虽然种子类食物和植物油（如亚麻油）含有丰富的ω－3脂肪，但最好的营养源是冷水鱼，如鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼，以及大麻哈鱼（有机饲养或野生的，普通饲养的大麻哈鱼可能受到严重污染）。要仔细查明新鲜金枪鱼的来源地，尽量少吃，因为金枪鱼可能含有大量的汞。

　　问题是许多人摄入的ω－3脂肪不足，现在的人均摄入量是1850年饮食含量的1/6，部分原因是食物的选择不同，但主要是因为食物加工使ω－3脂肪流失或被破坏。每周至少吃三份油性鱼，以增加ω－3脂肪的量，可改善皮肤状况，使大脑更清晰，减少心脏病的风险，并有益于炎性疾病，如关节炎、哮喘、湿疹、过敏和花粉热。实际上ω－3脂肪也能帮助人体更有效地燃烧储存的脂肪。如果在进行无脂肪/低脂肪节食，而且过敏、有花粉热、皮肤或头发干燥、嘴唇干裂、记忆力差、注意力不集中、过于口渴或者关节有问题，那么就需要更多的ω－3脂肪。试着补充鱼油，人体每天需要400毫克的DHA和EPA，太多的人都缺乏这两种ω－3脂肪。

　问：我们的祖先难道不是大量吃肉，很少吃碳水化合物吗？

　　答：我的理解是，这完全要看是哪个进化阶段的什么祖先。更广泛地说，人类已经进化了杂食动物的消化系统，而不是肉食动物的消化系统。人体化学也表明人类长期主要是吃水果，饮食习惯和长期居住在丛林中的灵长类没有什么不同。

　　这时，某些营养学家建议说高动物蛋白质/脂肪饮食更健康。但所有整合分析表明多摄入水果、蔬菜和纤维可实质性降低变性疾病和心血管疾病的风险，而吃肉多会明显增加这两种疾病的发病率，这并不奇怪，因为所有的肉都会腐烂。不像食肉动物，人体的消化系统更适合消化大量的纤维。任何不均衡的饮食都会导致微量营养素缺乏，但无论是肉食性还是素食性饮食都需要提供足够的微量营养素。

　　但是，谷类--目前主要的碳水化合物营养源--是相对较短的时间内才引进到人类的饮食中的，这可能就是许多人对它过敏的原因。但在种植历史最长的地方，如埃及，对谷类过敏的人要少得多。在不种植谷物而是进口谷物的北方国家，谷蛋白过敏的发生率很高。可能是由于在古代，那些不适应吃谷类的人身体虚弱，所以年纪轻轻就去世了，剩下的人们适应能力比较强。

　　因此，与多肉少谷类饮食相比，我更喜欢新鲜水果、蔬菜、种子类食物、坚果和鱼。这与我们古代历史的大部分时期是一致的。

　　问：肉是获得蛋白质和铁的最佳食物吗？

　　答：获得蛋白质的最佳食物不只是简单要求食物所含的蛋白质最高。虽然肉的蛋白质含量很高，但它在人体内的实际利用率（这有赖于它所含的氨基酸平衡）不如大豆和奎奴亚藜，奎奴亚藜是一种产于南美、类似谷物的食品，健康食品店有售。

　　食物的其他营养也应该予以考虑。大多数肉类食品实际上含50%的脂肪，主要是饱和脂肪，而素食蛋白质源（如豆腐），从百分比来看，含的脂肪要少得多，主要是多不饱和脂肪，而且比蛋白质多。至于铁，其他食物（如菠菜、豆类、南瓜和种子类食物）所含这种重要矿物质的量比肉所含的量更丰富，但肉类食品中的铁更容易吸收。因此，如果单从铁方面来考虑，肉类食品从总体上说也许是最好的

　　问：你怎样看肉类替代品，如Quorn？

　　答：Quorn（植物素肉）是由蘑菇制成的一种微生物蛋白质，有些人对这种食品会过敏或加剧酵母过敏。如果对它没有什么反应，那么吃Quorn应该没有什么问题。但是，我建议不要每天都吃，应该和其他的含植物蛋白的食物一起吃，如豆腐和天麸罗（用蔬菜、虾或其他海鲜裹上面糊在动物油中炸制成的一种日本食品）；豆类和米饭、奎奴亚藜（含丰富蛋白质的南美谷类粮食）、种子类食物或鱼。

　　问：总是听说豆类有益健康，这是否指所有的豆类食品，包括红花豆、四季豆和蚕豆？

　　答：豆类不仅仅指青豆，而是包括豆类家族的所有成员，比如四季豆、绿豆、黑豆、利马豆、斑豆……其他豆类食品还包括小扁豆和鹰嘴豆。豆类食品之所以好是因为它们含有蛋白质、营养素和大量的天然纤维。和米饭拌着吃、放在汤或沙锅里味道都非常好。

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　　问：我不想吃肉，也根本不喜欢吃豆类食品，从鱼、鸡蛋、坚果和奶制品能获得足够的蛋白质吗？

　　答：可以，只要保证经常摄入蛋白质，并且从不同的营养源获取蛋白质。许多蔬菜含有丰富的蛋白质，如西兰花、豌豆、菠菜和土豆，还有谷类食品，如奎奴亚藜（产于安第斯山脉地区，印第安人种植，食用其粟），奎奴亚藜所含的蛋白质和肉所含的蛋白质一样多，健康食品店有售。豆腐的营养极其丰富，如果再加上鱼（沙丁鱼的蛋白质含量非常丰富，鳕鱼也是）、鸡蛋、坚果（腰果、花生和杏仁都很好）和奶制品（如酸奶、软奶酪和硬奶酪），你尽可以不断变化蛋白质的营养源。

　　问：亚麻子如何有益健康？

　　答：土著美国人一直用亚麻子治疗各种健康问题，它是ω－3必需脂肪含量最丰富的植物。ω－3脂肪能平衡激素、有助于经前期综合征、男性不育，以及大脑、免疫系统、心脏和动脉的功能。缺乏ω－3脂肪最常见的症状是皮肤干燥。一般情况下，每天食用一大汤匙亚麻油（加入橘子汁、汤或做沙拉调料），一周之内可改善干燥的皮肤。另一种方法是服用胶囊，每天3粒1000毫克的胶囊。

但最好的方法是吃亚麻子。除了含有各种有益的ω－3脂肪外，亚麻子还含有丰富的矿物质、维生素E和蛋白质。如果将亚麻子磨成粉，获得的营养将更多，因为亚麻子粉可以直接越过消化系统，而不用经过消化。整粒的亚麻子对消化健康也非常有益，将满满一勺的亚麻子放入一杯水中，浸泡一个晚上，第二天早上将亚麻子和浸泡的水一起喝下，这不仅能减轻便秘，也有助于清除肠胃内的毒素。

　　问：关注体重的人说坚果使人发胖，你同意这个观点吗？

　　答：的确，坚果的脂肪含量很高，但这并不是全部。将食物中的脂肪全部排除是不明智的：实际上ω－3和ω－6必需脂肪有助于有效燃烧脂肪。生坚果含有一定量的优良脂肪，也提供能减慢糖从碳水化合物中释放速度的蛋白质。这点很重要，因为控制体重要求控制血糖，将碳水化合物与蛋白质的比例平衡在2：1是控制体重非常重要的一个方面。对大多数人来说，这意味着要多吃蛋白质，比如用一小把坚果或种子类食物和一个新鲜水果做点心。看看坚果作用多大？

　　烘烤的坚果含有被破坏的脂肪，如果想减轻体重，应该避免食用；其他应排除的是饱和脂肪（动物脂肪）、氢化脂肪和煎炸过的脂肪。减肥计划中除了要限制热量、运动、补充营养补充剂之外，还应包括生吃适量坚果，以获取其中的必需脂肪酸和蛋白质。坚果丰美的味道使其成为替代饼干和巧克力的令人满意的健康食品。

　　问：花生有益吗？

　　答：花生确实有很多益处。它们含有丰富的蛋白质，是比含糖的巧克力更健康的零食。有些人因为花生脂肪高（几乎50%）而与花生划清界限，但其中一半是油酸。油酸是ω脂肪中的一种，能增进橄榄油的健康品质，还有30%是ω－6脂肪。这些必需脂肪有助于保持大脑、神经、激素和皮肤健康，而许多人体内的含量都很低。

　　人们不吃花生的另一个原因是花生会引起过敏反应：从消化不良、湿疹，到完全过敏性休克。也许是对花生中的蛋白质，或坚果表面常见的有毒物质--黄曲霉毒素--产生的反应。如果要吃花生，应选择新鲜、外壳没有加盐的花生，而不要选择烤干的花生或加了味道的花生。

　　问：我听说大豆是危险食品，因为它干扰了人体的激素。真是这样吗？

　　答：大豆确实含有一种叫植物雌激素的物质，研究表明这种物质能影响激素的功能，但是是积极的影响。这些天然的化学物质（主要是染料木黄酮和大豆苷元两种）在人体内既扮演弱雌激素的角色，也以一种特殊方式起平衡作用。如果天然雌激素的含量低，它们会锁住细胞的雌激素受体点，起弱雌激素的作用，从而提高雌激素的量，这在更年期的作用特别大。相反，如果雌激素量高（会引起经前期综合征症状），它们锁住受体，实际上是阻止受体从环境（如具有类似雌激素效应的杀虫剂和塑料）接收过多的雌激素和毒性化学物质。据我了解，仅一项研究显示大豆提取物有害。在这个研究中，给老鼠喂食的大豆提取物的含量极高。经常吃大豆制品能减轻更年期症状、经前期综合征，以及与激素有关的癌症，如前列腺癌。

　　但是，我不建议给婴儿喂大量的大豆制品，比如只给婴儿喝豆奶。原因很简单，因为我们不知道在如此重要的生长期，大量摄入植物雌激素会产生什么样的后果。而且如果成人吃大豆过量，会产生大豆过敏，尤其是消化不好的人。也有证据表明，大豆过敏会在家庭内蔓延，如果家里有人对大豆过敏，应该引起注意。

　　问：我听说大豆的含铝量高，是真的吗？

　　答：加工过的大豆产品可能含有铝，因为通常是在铝罐内储存和加工的。但这并不都会导致铝含量高，不会比任何其他加工食品的含铝量高。除非确有体内铝含量高的问题，否则我并不建议因此就不吃大豆，这样还会失去大豆的其他所有好处，如平衡激素、饿死癌细胞、降低胆固醇。

　　为避免不必要的担心，你可以做头发矿物质分析，看看你的铝含量是否偏高。我已经目睹了5000多例这样的检测，并没有发现铝和大豆之间有什么联系。问：为什么南瓜子对身体有益？

　　答：南瓜子绝对是超级食品。富含多种营养素，是非常好的点心，也可以大量撒在汤和沙拉上。与其他种子类食物一样，南瓜子含有丰富的、骨骼和牙齿都需要的钙。另外还有大量的其他矿物质，如铁、锌和镁。南瓜子可用作男性的性保健品，因为它的含锌量高，保护前列腺，增强精子健康。有机南瓜子颜色墨绿，说明镁的含量更高，镁是绿色植物色素--叶绿素的重要矿物成分。镁帮助钙的吸收，是非常好的肌肉松弛剂。

　　但好处还不止这些，南瓜子也含有丰富的蛋白质和ω－3必需脂肪，对于滋润皮肤、润滑关节、减轻炎症（如哮喘、湿疹、花粉热和关节炎）很有效。每天坚持吃南瓜子。将南瓜子在锅中炒至开始发黄，然后加少量酱油，让酱油烧干，裹在南瓜子上，虽然这样做出来的南瓜子更美味，让人吃了还想吃，但南瓜子最好是生吃。

　　问：奎奴亚藜如何有益健康？

　　答：奎奴亚藜是安第斯山高山地区生产的主要农作物，被誉为"印加人的力量之源"，因为印加人在高海拔地区劳动，建造了一个帝国。因其独特的滋补特性，奎奴亚藜被称为"母亲粮食"。它所含的蛋白质比其他任何谷物要多得多，蛋白质的质量比肉类蛋白质好。还含有丰富的维生素和矿物质，提供的钙是小麦的4倍，还有铁、B族维生素和维生素E。从技术上说，它不是谷物，而是种子，因为奎奴亚藜含有丰富的多不饱和油，提供必需脂肪酸。因此，它是人类所能获得的近乎完美的食物。

　　煮奎奴亚藜时，首先要将它冲洗干净，加两倍的水煮15分钟，吃的时候就像吃米饭一样。奎奴亚藜的食用方法非常多，和豆子、切好的蔬菜一起，可做出像塔博勒沙拉（tabbouleh，一种捣得很碎的黎巴嫩沙拉，由碾碎的干小麦、韭葱、番茄、薄荷和欧芹制成）一样的沙拉；也可以热吃，它的坚果味与番茄做主料的调味汁和炖汤搭配，味道很好。

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　　问：是否应该吃小麦？关于这个问题我不断听到种种不同的说法。

　　答：小麦本身不是个坏东西，毕竟它作为人类的主食已经有几千年的历史。需要减少小麦摄入量的主要原因是许多人对小麦过敏，而且食用过量会使情况更加恶化。想想一天的膳食一般有烤面包、三明治和各种面食，小麦吃得太多了。

　　小麦为什么会有问题呢？那是因为谷蛋白--小麦中的蛋白质，又黏又难以消化。谷蛋白会阻塞消化道，引起过敏反应，从便秘、腹胀到头昏眼花、萎靡不振。而且现在大部分小麦是杂交小麦，所含的谷蛋白更多，因为谷蛋白使少量面粉做出来的面包更大。大约100个人中有一人对谷蛋白过敏，这种状况称为乳糜泻，常常被误诊。黑麦、大麦和燕麦中也含有谷蛋白。有一种谷蛋白亚级，叫麸蛋白，它似乎是造成许多人过敏的罪魁祸首，燕麦中不含这种麸蛋白。

　　另一个不良因素是小麦纤维，它含有肌醇六磷酸，肌醇六磷酸吸附在矿物质上（如钙），阻碍矿物质的吸收。因此，我建议不要每天都吃小麦，改吃黑麦面包、燕麦或大米饼、以玉米或燕麦为主的谷类食品。少吃面食，多吃大米。

　　问：为什么小麦会引起腹胀？

　　答：如果肠胃胀气，小麦是头号元凶。因为在过去的2000年间，小麦不断被杂交，谷蛋白的含量更多。谷蛋白是小麦里的一种黏性蛋白质，使得人们用少量面粉就可以做出更大、更蓬松的面包。现代小麦的谷蛋白含量非常高，令人难以消化。在肠内会变成一种黏黏的、胶一样的物质，因此阻碍其他营养素的吸收。但并非所有小麦都是坏东西，斯佩尔特小麦（Spelt，主要产于欧洲的一种耐寒性小麦）小麦，仍保留了选择性育种之前的状态。斯佩尔特小麦的谷蛋白含量低得多，现在在健康食品店广泛出售，就像面粉、面包、意大利面食，以及其他食品一样。

　　发表在美国《肠胃杂志》上的研究表明，20%以上的膳食淀粉（如小麦淀粉）都没有被小肠吸收，完全被小肠内的细菌消化了，产生各种气体，导致肠胃气胀。如果常受这些问题困扰，应10之内绝对不要吃小麦食品，代之以其他谷物，如黑麦、燕麦或大米。过了这段时间后再吃（吃很多），看看有什么反应。如果是小麦导致肠胃气胀，应尽可能减少小麦的摄入，一段时间后（比如几个月）再偶尔吃吃，应该不会产生太大的问题。

问：全麦面包对肠胃有益吗？

　　答：当然，全麦面包比白面包所含的纤维多，但这并不就是说对肠胃有益。全麦面包所含的可溶性纤维对于保持消化道清洁、防止便秘都很重要。它主要是通过吸收水，使粪便结成块，刺激胃肠蠕动。但是，麦麸可能对胃肠壁有刺激，容易引起炎症和疼痛。

　　于是产生小麦过敏，这是很常见的事。从面包（意大利面食、谷类食品、酥饼和饼干）中摄入过多小麦与便秘、肠胃气胀、过敏性肠综合征和腹泻有一定的关系。如果出现这些症状，10之内应避免吃小麦，代之以黑麦、燕麦、大米、玉米和土豆。看看是否会有什么变化。如果有，3个月之内应完全杜绝小麦，免疫系统需要这段时间忘记小麦过敏（这是IgG过敏，即免疫球蛋白G过敏。如果是IgE过敏，即免疫球蛋白E过敏，一辈子都不要吃小麦）。之后再吃吃看，如果不再有那些症状，应周期性吃小麦食品，时间间隔最好不要少于4天。

　　问：为什么说精制产品不好，究竟是什么意思？

　　答：这里我们谈论的是精制碳水化合物，主要是糖和谷物，包括白糖、面包、大米和意大利面食。谷物主要有三个组成部分：胚芽（含植物胚芽）、淀粉（提供营养）和麸糠（包裹谷物，在壳的里面，壳是不能吃的）。白色大米、面包和意大利面食已经被去除了麸糠和胚芽，只剩下白色的面粉。问题是麸糠和胚芽几乎含有全部营养成分：纤维、B族维生素、矿物质、维生素E，而谷物中的淀粉部分所提供的只不过是糖和少量的蛋白质。白大米、白面包和白糖比糙米、全麦面包和粗糖含的矿物质、维生素和纤维少80%～90%。营养学家认为精制碳水化合物是"不良"食品，因为提供的热量很多，营养非常少。但通往最佳健康和长寿之路往往需要少热量多营养的食物。

　　据人们所知，全谷类能减少心脏病的发病率，改善消化功能，平衡血糖，降低高半胱氨酸（表示患变性疾病的风险减少）。如果要排列一个标准的食物金字塔，那么谷物是低层占空间大的那部分，精制谷物在最顶部，和糖和脂肪同列为"少吃"食品。

　　问：白巴斯马蒂米（basmati）是精制米吗？我觉得它比一般大米要好。

　　答：巴斯马蒂米米粒细长，以东南亚地区的热带巴斯马蒂花命名，收割后要经过一年时间才完全形成坚果的味道。巴斯马蒂米煮熟后会变长，而不像其他大米煮熟后变扁平。

　　巴斯马蒂米像普通大米一样也有糙米和白米两种，当然，白米是精制米。但总体上巴斯马蒂米含的一般淀粉比其他大米少，所含的一种被称为直链淀粉的特殊淀粉比其他大米多，因此血糖指数低，大约在58左右。糙米的血糖指数也差不多，而白米的血糖指数要高得多，这意味着摄入后，它对血糖形成的影响较大。这会破坏血糖平衡，侵蚀能量级位，常导致体重增加（因为血液中未使用的葡萄糖被作为脂肪储存）。尽管白巴斯马蒂米失去了很多的矿物质和纤维，但要是想吃好吃的白米，巴斯马蒂米仍然是不错的选择。不过，无论如何，糙巴斯马蒂米都是最好的选择。

　　问：糙米糖浆对血糖有什么样的影响？

　　答：糙米糖浆中大约50%是可溶性复合碳水化合物、45%麦芽糖、3%葡萄糖。葡萄糖立刻被吸收到血液中，麦芽糖需要一个半小时的时间消化，而复合碳水化合物需要2～3小时，为人体稳定提供能量。这就是说它对血糖产生的显著影响比食用其他甜品所产生的影响要小得多。

　　问：我正在戒糖，你对此有什么看法？

　　答：你做得对，戒糖非常重要，因为糖严重破坏人体的血糖，导致变性疾病，如2型糖尿病。一开始时就要彻底戒糖，用新鲜水果做其他食物的甜味剂或点心（最好再加一小把坚果）。慢慢地你会发现自己不喜欢甜食了。有一天你会觉得除水果、全谷类，以及类似食物的天然味道之外，自己不再需要任何甜味了。

　　逐渐冲淡果汁、少食干水果也是帮助戒糖的好方法。如果必须给某种食物增加甜味，建议用果糖，因为果糖是天然水果的糖，不会干扰血糖，健康食品店有售。一段时间后，你会对自己以前那么喜爱超甜食品而感到非常吃惊，而且会享受到血糖平衡所带来的精力充沛和健康的感觉。

yuehong

　问：你对人造甜味剂（如Nutrasweet）怎么看？

　　答：人造甜味剂的主要缺点之一是不断刺激人们对甜食和甜饮的欲望。但Nutrasweet（天冬甜素）或阿斯巴甜还有更严重的缺点。

　　阿斯巴甜与各种健康问题有联系，包括出生缺陷、糖尿病、情绪性障碍、癫痫和偏头痛。日本最近研究表明，极低的用量就能大幅度减少老鼠的精子计数，喂食了极少量阿斯巴甜老鼠的健康精子下降了几乎10%。

　　尽管这项研究以及其他有关人造甜味剂消极影响的报告会遭到批评，但我觉得没有任何必要鼓励人们食用人造甜味剂。糖本身就会引起糖尿病、肥胖症、心脏病，还可能引起癌症，人造甜味剂也好不到哪里去。如果习惯加糖，吃甜食上瘾，我的建议是戒掉糖和人造甜味剂，用水果给谷类食品和甜点增加甜味。如果极想在饮料中加些味道，可以用果糖。随着时间的推移，你会发现自己对甜食的偏爱渐渐消失了。

　　问：吃糖太多会怎么样？

　　答：与某些习惯相比，每天吃一袋糖似乎没有什么害处。但是，请考虑这点：糖果中的浓缩、精制糖实际上除了糖就没有任何其他物质，几乎没有维生素和矿物质，被归类为单纯热量型食品。人体消化糖时，糖甚至耗尽体内有价值的营养。而且吃糖过多会使血液中的葡萄糖含量增高，过剩的葡萄糖在体内储存，最后形成脂肪，所以糖会使人的体重增加。

　　大量吃糖所引起的血糖突然猛增，还会导致能量的急剧变化--从糖含量的极高点暴跌到糖枯竭。结果是能量不平衡，引起许多症状。比如，血糖低的时候可能会感到疲劳、烦躁、注意力不集中、紧张不安、头痛、盗汗。如果吃糖失去控制，甚至可能患2型糖尿病--血糖不平衡的一种极端形式。糖也会破坏肠胃内有益菌的平衡。因此，伸手取糖袋或拿糖块之前，请三思：这样做对你的身体没有任何好处，这是一个痛苦的事实。

　　问：我为什么酷爱巧克力？

　　答：这不仅仅只是心理上的问题，也不只是因为巧克力的味道太好，巧克力的确会让人上瘾。它含有一种能提高情绪的物质，叫做苯乙基。在实验中，如果有机会，酗酒成性的老鼠会放弃酒而吃巧克力。巧克力也含有刺激物咖啡因和可可碱，所以连同苯乙胺，巧克力增加了人体内具有提高情绪作用的化学物质多巴胺的含量。研究人员发现，多巴胺引起一连串反应，产生激素，使女性对性感兴趣。巧克力的另一个主要成分是糖，糖能提高情绪、增强能量，在人很快又消沉之前能暂时改善记忆力。所以，人如果累了或感到有压力，很想吃巧克力一点也不奇怪。

　　如果对巧克力的渴望到了无法控制的地步，你应该考虑戒掉它。以健康的零食替代巧克力，如水果、坚果、酸奶或者一块穆兹利（牛奶什锦早餐，一种用通常未烤过的卷状燕麦和干水果混在一起的混合物）。为帮助能量稳定，可每天补充200微克铬。

　　问：不断听说巧克力有益健康，这种说法正确吗？

　　答：酷爱巧克力的人可能会欣喜若狂，他们钟爱的食品确实含有一些物质，不仅给他们带来快乐，而且有益健康。但是，这并不等于告诉他们马上掰一大块巧克力吃。

　　众所周知，巧克力含有咖啡因、可可碱和糖。咖啡因和可可碱是使人上瘾的刺激物，提升能量、兴奋大脑；糖能增加改变情绪的激素血清素，以及多巴胺；再加上巧克力的香味，所以巧克力非常受欢迎。但巧克力大多含有镁，有一种意见认为，女性在月经前很想吃巧克力，以弥补镁的缺乏。科学家也发现，巧克力（特别是深色巧克力）含有对于防止污染和心脏病至关重要的抗氧化剂。尽管这样，我依然不认为巧克力是健康食品。水果和蔬菜提供的抗氧化剂质量更好，巧克力增强能量的作用只是暂时的，只会让人更想吃巧克力。

　　问：黄油和人造黄油哪个好？

　　答：我更喜欢黄油，是因为它的口味好，对健康也有一定益处。黄油因为含有很高的饱和脂肪而遭到大量的攻击，但它也含有丰富的、对人体非常重要的、脂溶性维生素A和维生素D。与大多数人造黄油相比，实际上它的脂肪对人体并没有害处。

大多数人造黄油是从被称为氢化脂肪的植物脂肪精加工而来的。在氢化脂肪中，植物油的化学性质已被改变，所以变成了固体。因为这些氢化脂肪仍具有原植物脂肪的特性，但已经被改变，不能被人体利用，如葵花油中的亚麻酸，实际上，这些氢化脂肪有害健康。这些"不良搭配"会使人体脂肪膜的工作方式向坏的方向发展。例如，冷榨葵花油中的必需脂肪酸有益健康，但精加工后对人体不利。市场上出现了一些新品种的人造黄油，不含氢化脂肪，有些人造黄油还有一定量的、人体必需的、非常有益的ω－3和ω－6脂肪。我推荐食用这样的人造黄油，或普通（有机的）黄油。

　　问：胆固醇有害吗？

　　答：这也是长期困扰人们的、没有根据的说法，这种说法使鸡蛋变成了一个有害食品。人们常常忘记，胆固醇是身体健康所必需的，人脑含有胆固醇，人体利用胆固醇制造雌激素、孕酮和睾酮。而且，不吃富含胆固醇的食物（如鸡蛋）丝毫不能降低人体内的胆固醇含量，因为大部分胆固醇是肝脏制造的。因此，问题不在于胆固醇，而是被破坏或被氧化的胆固醇，因为它们会在动脉堆积。

　　这里有两点很重要。首先，要避免摄入氧化胆固醇，如油炸食品中所发现的。煮鸡蛋很好，但煎鸡蛋和熏肉应该被排除--这对于著名的英国煎火腿或煎鸡蛋不是个好消息。其次，摄入适量的抗氧化营养素很重要，如维生素A、维生素C和维生素E，因为他们能保护人体内的胆固醇不被破坏。

　　问：橄榄油对人体有益吗？

　　答：任何脂肪和植物油都应该适量摄入，橄榄油也不例外，它确实是最健康的食品之一，尤其是特别原始的、冷榨橄榄油。首先，冷榨橄榄油含有7%的ω－6脂肪，这些ω－6脂肪依然保留全部的健康特性，如保持血液的稀释度、改善激素和免疫功能，减轻炎症。研究还发现，那些大量消费橄榄油的地中海国家的人患心脏病的可能性小（可能也还有其他饮食因素，如吃的蔬菜多）。橄榄油是单不饱和脂肪，烹饪时不容易被高温破坏变成有害的"反式脂肪"，但其他植物油可能会有这种情况产生，如葵花油。反式脂肪不能被人体适当利用，更容易在体内堆积。

yuehong

　　问：我不吃鱼，补充鱼油有益吗？

　　答：当然有。鱼油经证明对健康具有神奇的益处，不只是健脑，对心脏、免疫系统和皮肤也都有益。这是因为ω－3脂肪是一种至关重要的营养素，而现代人的饮食中往往缺乏这种脂肪。鱼油也是天然的止痛剂和消炎药。ω－3脂肪非常重要的另一个原因是它在婴儿血液中的含量关系到孩子5岁时的智商。如果不吃鱼，请服用富含ω－3脂肪的鱼油。每天需要大约400毫克的ω－3脂肪，鳕鱼肝油含有丰富的ω－3脂肪。

　　有两种很重要的ω－3脂肪：DHA和EPA。DHA更具有构造性，用于大脑的生长发育，因此在怀孕期和婴儿期非常重要，现在有研究表明，DHA也有助于减少痴呆症的发病率。EPA更具有机能性，正成为注意力缺陷障碍（ADHA）、诵读困难、精神萎靡和精神分裂等研究的王牌。

　　建议服用等量的DHA和EPA，最好每天400毫克。严格素食者的最佳替代品是亚麻油。它含有一种被称为α－亚麻酸的ω－3脂肪，人体能将其转化为DHA和EPA，但直接补充DHA和EPA更有益于健康，从瓶子里取出来就可以用。

　　问：冬天需要更多ω－3必需脂肪吗？

　　答：是的，冬天增加ω－3脂肪酸的摄入量很重要，尤其对于生活在北欧或其他缺少阳光地区的人。ω－3脂肪高度集中在大脑和神经系统，是所有发送和接收信息的细胞膜所必需的，它能帮助改善学习、记忆和情绪。全年都需要ω－3脂肪，但冬天人体产生的血清素（大脑"快乐的"化学物质）少，因为日照时间短，晒太阳的时间少，使人情绪低落，动力减少。ω－3脂肪帮助大脑产生更多的血清素，并改善已有血清素的效率，因此有助于保持整个冬天的情绪和动力。建议补充能提供400毫克DHA和EPA、含有丰富ω－3脂肪的鱼油。

问：一个人需要多少盐？

　　答：钠主要是以氯化钠（盐）的形式被摄入人体。人体92克钠中，一半多分布在细胞周围的液体中，对神经传输和保持体内正常的体液平衡至关重要。钠过多意味着人体保留的水过多，可能导致体重增加。钠过剩主要是因为吃了咸的食品，或在食物中加入盐调味。每天只需大约2克的盐。下面这个表说明100克常见食物中的钠含量。

　　常见食物的含盐量

　　食物（100克） 钠含量（单位：毫克）

　　对虾 2300

　　橄榄 2020

　　火腿 1500

　　芹菜 875

　　卷心菜 643

　　软奶酪 405

　　四季豆 327

　　缺乏钠是极其少见的，一方面是因为食物中加了很多盐，另一方面是因为人体能储存钠。天然食物中都含有少量的钠。人体摄入的大部分盐来自加工食品。因此，没有必要在食物中加盐，因为钠与高血压、浮肿和肾脏问题有很大的关系。

　　问：盐为什么有害，钾盐是不是更好的替代品？

　　答：矿物质就像是为人体和大脑输电的导体。当它们在细胞内外运动时，它们控制细胞是否"点火"。矿物质需要平衡，钠过量，而镁或钾不足，会使人以多种方式表现出机能亢进。肌肉收缩导致身体紧张和痉挛。神经细胞过于受刺激，使人焦虑不安，难以入睡。动脉周围有一层肌肉，钠过多，或者缺镁和钾会使这层肌肉收缩，导致血压升高。因此，如果想要健康，应少摄入钠，而多摄入钾和镁。

　　但并非所有的盐都对人体有害。传统的盐是简单的氯化钠。海盐含有其他矿物质，但主要还是是钠。另一种是钾盐，钾盐更有益于人体健康，但味道不怎么好。另外，还有一种低钾盐，人们称其为单盐。

　　单盐与普通海盐完全不同，它的钠含量低60%，而钾、镁含量要多得多。实际上，单盐所含的钾（21%）比所含的钠多（16%），单盐中17%的盐是镁盐。在一项双盲控制研究中，100名男性高血压患者的平均血压是157.5/90.8毫米汞柱，分组让他们食用普通盐或单盐24周以上。结果是食用单盐的试验组的血压明显下降，收缩压下降了7.6毫米汞柱，而舒张压下降了3.3毫米汞柱。因此，单盐是普通盐的健康替代品，应该积极向那些高血压患者推荐。

　　问：为了尽量少摄入有害雌激素，喝过滤的自来水或桶装矿泉水是否更好？

　　答：如果自来水含有雌激素，我认为简单的壶型过滤器不能去除。桶装水一般是不错的选择，没有证据证明塑料中的类似雌激素或其他化学物质会溶解到水里。

　　如果想要达到水里面绝对不含雌激素，你应该考虑安装一个槽下滤水器，可选择"淡水过滤器公司"的陶瓷过滤器，这种过滤器可以去除90%的合成雌激素，但不能去除天然雌激素。或者选择"纯净H2O公司"的产品，该公司出售反渗透过滤器。过滤器产生医学纯净水，绝对不含雌激素。建议在选择自己喜爱的产品之前，先给任何一家水过滤公司打电话，询问它们过滤器过滤雌激素的能力。而且不要忘记，杀虫剂也是一种外来雌激素，因此一定要尽可能买有机农产品。
　　问：我听说汽水有害健康，是真的吗？

　　答：是，也不是。汽水是经过碳酸化了的水，碳会与矿物质紧密结合。天然碳化矿泉水含有可被人体吸收的碳化矿物质。但是，人造碳化水理论上说会与人体内的矿物质结合，并将其带出体外。因为关注这件事，我调查了有关证据，认为碳化矿泉水不会产生任何真正的问题。

　　问题在于含咖啡因和磷酸的碳酸饮料，其中许多都会冒气泡。磷太多会阻碍骨健康所必需的钙的吸收。因此有些碳酸软饮料是因为有这些成分，而不是因为二氧化碳导致了问题，吸收困难是人们所发现的问题之一。

　　大量喝人工碳酸饮料的结果是骨密度变稀，因此最佳矿泉水是天然碳酸水，人工碳化水居其次。最重要的是要喝足够的水：人每天需要1～1.5升水。喝这个量的水可保持皮肤的水分，排除肝毒素，稀释血液中的毒素保护肾脏。

问：别人告诉我每天要喝2升水。真的有必要强迫自己喝下超过身体承受力的水吗？

　　答：如果不习惯，喝那么多水会很困难，慢慢来。早上喝一大杯加柠檬汁的热水，然后随身带一瓶1升重的水，在家也行，放在办公桌上也可以，一天慢慢喝。如果感觉可以，改装1.5升。这样做显然不会感觉超过自己的承受力。也一定要采取其他措施保护肝和肾，即饮食中不含刺激物和酒精，有大量的、营养丰富的蔬菜和水果。

　　不要强求自己喝某一特定的量，我听从身体的需求。有下列任何几种症状都可能是缺水，发现这些症状有助于更好地对身体进行协调。

　　·容易便秘吗？

　　·经常口渴吗？

　　·关节有问题吗？

　　·感觉疲劳吗？

　　·难以集中注意力吗？

　　·身体过热吗？

　　·皮肤、嘴或唇干燥吗？

　　·经常感染吗？

yuehong

　　·头发干燥、容易断吗？

　　另一种判断方法是看尿的颜色。如果尿是深黄色，说明你喝的水不够。但是这个简单的衡量标准因为核黄素（维生素B2）而变得复杂，因为核黄素也使尿变黄。理想的尿色是淡淡的稻草色。但如果尿经常像水一样清澈，可能是因为喝水太多，而摄入的营养素不够。

　　问：我每天喝水高达6升，我认为这样做是健康的，可每小时不得不去洗手间4次，但早上尿的颜色还是很深。

　　答：你喝的水好像太多了，难怪这么频繁去厕所。虽然大多数人喝水不足，但喝水太多也有可能使肾负荷过重。每天喝1.5～2升水应该够了，当然如果运动就要多喝些，多喝1升左右。早上尿的颜色深一些，因为头天晚上人体释放水缓慢，尿更浓。服用营养补充剂，尤其是B族维生素也会使尿的颜色变深，并带有一种特殊的气味，早上更加明显，尤其当睡前服用了营养补充剂。但如果感觉疼痛或者不舒服，或者尿的气味难闻，应该去看看医生，检查一下是否有感染。

　　第三章 饮食图表及血糖指数：指导你调控血糖水平的标准

　　问：我对各种血糖指数感到迷惑不解。

　　答：血糖指数是根据人体摄入食物以后，血糖升高的量来给食物分级，但这样的指数不只一个，使人困惑的原因有两个。

　　第一，这个指数是指的是什么？起初，有人将葡萄糖定为100分，作为各种糖中释放最快的参照。另外也有人以白面包为准，意思是葡萄糖在那个指数会超过100。但是现在，大家都一致同意用葡萄糖作为指数。

　　第二，要测量的结果是人吃下相当于50克碳水化合物的食物后对血糖的影响。这里有一个更重要的问题，那就是大量的胡萝卜（大部分是水）或极少量的巧克力。这似乎给人造成了这样的印象：水果和蔬菜的血糖指数高，因此应该不要吃。然而事实是，我们的食用量不会对血糖产生显著的影响。

　　用血糖指数衡量一份食物的量，而不是获得50克所需要的量，这样有一定的优越性。这种方法现在越来越受欢迎，有时被人们称为食物的"血糖负荷"。我在自己写的书的图表中也有这样的表述，以使更多读者更能实际了解它。还需要指出的是，并不是所有的研究人员对它持相同的看法，因此用血糖指数衡量食物只是相对一小部分人的一般观点。

　　问：哪里能找到最新、最全面的酸性食品和碱性食品表？

　　答：使食物有效产生碱性的是食物中所含的矿物质钙、镁、钾和钠。水果和蔬菜含有丰富的钾和镁，因此是碱性食品（芦笋、越橘、李子和橄榄除外）。使食物呈酸性的是氨基酸，因此蛋白质（如肉、鱼、鸡蛋、奶酪和坚果）是酸性的（杏仁除外），谷物的酸性稍微弱一些，如黑麦、燕麦、小麦和大米等。黄油和人造黄油、糖、茶和咖啡是中性食品。根据所有的最新资料，我在《营养圣经》一书的基础上，重新编辑了下面这个表。

　　哪些是酸性食品、碱性食品和中性食品

　　酸性食品 中性食品 碱性食品

　　高 中 黄油、人造黄油、咖啡、茶、糖、糖浆 高 中
　　伊丹奶酪、鸡蛋、蛋黄酱、鱼、贝类、咸肉、牛肉、鸡肉、肝、羊羔肉、小牛肉 巴西坚果、核桃、切达干酪、史提顿乳酪、鲱鱼、黑麦、燕麦、小麦、大米、李子、越橘、橄榄 杏、椰子、牛奶、豆类、卷心菜、芹菜、莴笋、蘑菇、洋葱、根类蔬菜、番茄、杏、苹果、香蕉 鳄梨、甜菜根、胡萝卜、土豆、菠菜、干果、大黄、浆果、樱桃、无花果、葡萄柚、葡萄、甜瓜、橘子、桃、梨、树莓、橙子、李干

第四章 有机食物和全营养食物：最好的健康食物

　　问：吃有机食物有多重要？

　　答：吃有机食物的原因比人们所知道的还要多。首先，有机食物不含除草剂和杀虫剂。平均一个人一年所吃的水果和蔬菜上喷洒了三四升的除草剂和杀虫剂。没有人真正明白它的后果是什么，但可以肯定的是它对人没有好处。

　　有机食物比用肥料种植的非有机食物多含26%的"干物质"，含的水分少。肥料中的化学物质使植物中含的水分更多。换句话说，两根有机胡萝卜就可以让你吃饱，而非有机胡萝卜则需要三根。所以，如果有机胡萝卜贵20%，还是物有所值的。更重要的是，有机农产品所含的矿物质多50%～100%。

　　应该吃的最重要的有机食物是谷类食品，因为每一种非有机谷物都喷洒了除草剂和杀虫剂，像早餐谷类食品等食品中的净残留相当高。另外，如果买的是能去皮的食品（如香蕉），大部分化学物质在皮上，而不是在肉内，就可以避免这些化学物质。

　　问：所谓的有机食物全都按同一个标准种植吗？能相信超市里卖的有机食物吗？

　　答："有机"一词实际是个法律定义。在英国种植或生产的有机农产品必须有验证机构的标志，如"土壤协会"或"有机农户和种植者"。欧盟产品也受同样严格规则的约束，任何人想要从其他地区进口产品都必须获得英国的许可，因此首先要核查当地的标准。的确，用来喂养生产有机肉的动物的少量饲料可能是非有机饲料，现在正在被淘汰。而且，有机动物生产还要考虑动物的生存状况，并且没有经常使用兽医产品。

　　问：有机食物值那么多钱吗？

　　答：是的，值。就去年发表的科学证明所做的一篇最全面的综述表明，与非有机农产品相比，有机农产品含的杀虫剂残留少，添加剂少，水分少，矿物质多，维生素C多，保护性的植物营养素多。如果想要健康，既要避免不良物质，也应该摄入有益物质。所以有机食物是健康饮食中重要的一部分。吃健康食品不是奢侈享受，食品本来就应该是这样。

　　长远看来，买廉价物品经证明往往更费钱，食品也不例外。尽管你现在省了钱，但可能付出的代价是日后的健康。甚至有机薄脆片、可乐、冰淇淋、蛋糕、饼干等食品本身不是健康食品，但所含的添加剂少，而且不可能有像氢化脂肪之类的有害物质。因此，只要摄入适量，与相同的非有机食物相比，有机食物是更好的选择。

　　问：什么是全营养食物？

　　答：全营养食物是没有精加工的食物。小麦和稻谷等食物传统上都被精加工成白面粉和白米，这样做使食品不容易受象鼻虫的侵害：精制过程去除了虫子生存所需要的营养，使这些食物保存的时间更长。这在工业革命期间、在改善运输系统之前、在冷藏技术使得人人都能吃上新鲜食品之前是必需的，因为那时需要为城市工人提供粮食。

　　因此，吃许多精制食物，也就等于说你吃的是不能维持象鼻虫生命的食物！而我们真正需要的应该是吃全营养食物--豆类、种子类食物、坚果和全谷类（如燕麦片、全小麦或全黑麦面包或面食）。如果你买的食物接近它从树上摘下来或从田里面收割上来的最初状态，那么它基本上就是全营养食物。如果不是，那么精制或加工的过程有可能在某种程度上降低了食物的营养价值。

第五章 食物的加工和改性：存在未知的健康隐患

yuehong

　　问：你对转基因食品有什么看法？

　　答：植物、动物和微生物发生变化是自然的。转基因的问题在于将基因植入到植物或动物后会产生重大和迅速的变化，它的长期后果是什么还不得而知。当然，人们最终会发现，但为此要付出多大的代价呢？

　　事实上，我预见到转基因产品的一些基本问题。议院外的游说团认为，转基因农作物提高食品产量。说这话是出于社会考虑还是商业利益只是观点问题。无论出于什么目的，用化学物质剥夺土壤的营养，并迫使食品生长，这首先就不是一项好的农业措施。有机农业的目标是恢复土壤和植物生长的健康。我认为政府更应该鼓励有机农业，而不是转基因技术。

　　我反对转基因食品的真正原因有两个。首先，转基因农作物影响环境：会污染其他植物。这是关注的要点，因为从更广泛的意义上看，我们所做的事干扰了已经进化几百万年的基本生态平衡。我要提出的真正问题是，我们该相信谁，是大自然还是食品厂？

　　最近，英国科学家报告了试验的结果。在这些试验中，转基因农作物的野草和昆虫少，可以认为，这威胁到国家已经衰竭的动植物资源。在加拿大这个最早试用转基因种子的国家，结果非常糟糕。经过基因变性的种子对除草剂的抵抗能力非常强，这样喷洒除草剂后就只有农作物可以生长。对使用转基因的承诺是提高产量，但现实恰恰相反。转基因已经蔓延，产生"超级杂草"，转基因植株传播的速度比预料的快得多，不仅污染了有机农场，而且要从根本上将有机食物挤出市场。

　　其次，人类摄入转基因产品后会产生什么样的短期和长期影响？这方面的研究很少。人类的首次大错发生于1989年，当时转基因生物被用于制造廉价的色氨酸--蛋白质的成分之一。几千名吃了这种食品的消费者患病，17人死亡。单独这个事件就足以警世后人要极其慎重行事。

　　如果基因变化可以很容易地从一种植物传播到另一种植物，那么理论上它也会从植物传播到吃了转基因食品的人，至少从本质上改变对新食品的生化反应。
　　问：你怎么看待经辐射处理的食品？

　　答：英国没有辐射食品出售。围绕是否将辐射合法化的争议10年前就开始了，直到3年前，才有极少的辐射草药和香料出售。辐射食品可迅速解决食品卫生和保存问题--杀死沙门氏菌和李斯特菌，不需要施用过量的杀虫剂或食品添加剂，让食品储存的时间更长。也许对于超市是梦寐以求之物，而对于消费者可能是噩梦。辐射食品看似没有辐射残留，但辐射过程本身就产生高活性氧分子--氧化剂--正如人们所知，这是造成心脏病和癌症的根本原因。而且辐射使维生素含量减少96%，使食品中的必需脂肪（如植物油和坚果）变质。

　　问：你对维生素强化食品有什么看法？

　　答：对于添加了维生素的食品我一直持谨慎态度，因为大多数强化食品（如早餐谷类食品）中充满了精制食品和糖。根据有关法律，有些精制食品（如白面粉）必须将某些失去的营养素添加回去，如维生素B1、维生素B2、维生素B3、铁、钙。在美国，必须添加的营养素还包括维生素B12、叶酸和维生素B6。

　　为什么不停止加工精制面粉？这是造成营养素缺失的第一环节。许多精制食品也失去了其他主要营养素，如锌、硒或铬。食品标签上往往声称含有100%的、符合推荐的日摄入量的各种维生素，那么矿物质呢？未加工的、不含糖的全营养食物远比精制食品要好得多，即使这样，还要补充强效多种维生素和矿物质制剂。


第六章 素食：也可以很健康的饮食方式

　　问：不同血型真的需要不同食品吗？

　　答：自然疗法专家彼得·德戴蒙博士在他的著作《根据你的血型合理进食》中提出的"血型饮食"是有根据的，得到严肃科学研究的支持。是的，许多人吃了针对自己血型推荐的食品后感觉更好，并保持了理想的体重。但"血型饮食"也遇到小小的障碍。血型饮食基于某种血型主要可获得的食物，例如，O型血与狩猎和采摘野果的原始人的饮食习惯有关，这种血型的人摄入的肉蛋白多身体更好，而耕作的农民更适合摄入谷物。麻烦的是，在21世纪，我们得考虑其他因素，比如为防止污染的影响，我们要摄入抗氧化剂，吃豆类食品（如大豆）以饿死癌细胞。我在《营养圣经》一书中制定的营养原则也考虑了这些因素。如果以这些原则为基础，然后再按照血型指南调整饮食，大多数人都会更健康。

　　问：蛋白质和碳水化合物一起吃真的对健康不利吗？

　　答：所谓的"食物组合"实际上是"食物分离"。根据这种饮食理论，蛋白质含量丰富的食物不能与碳水化合物含量丰富的食物同时吃。一些人发现，蛋白质和碳水化合物分开吃时，消化更好，体重减轻，精力更足。实际上，任何有消化问题的人都应该试一试。

　　但是，无论和什么一起吃，每顿饭都摄入一些蛋白质会使更多的人受益。原因是蛋白质帮助平衡血糖，这影响到人的精力、情绪和体重。低蛋白质或没有蛋白质、高碳水化合物的膳食更可能使人的精力和情绪处于不稳定的状态，这期间也更可能使体重增加。但是每个人都各不相同，最终还是要看什么样的饮食最适合你。

　　问：高蛋白质饮食是降低睾酮还是使睾酮升高？

　　答：睾酮是一种强大的性激素，男性和女性体内均有发现。缺乏睾酮导致男女性欲下降。女性的睾酮过量可能造成脸部多毛，女性特征减少。男性睾酮过量导致性欲过于强烈，攻击性增强。

　　有证据表明，肉食增加睾酮的含量，但人们并不完全明白其中的机理。可能和蛋白质没有什么关系，与胆固醇含量也许关系更密切。或许正因为如此，人们对蛋白质和睾酮的影响所持的观点互相排斥。激素（包括睾酮）是由胆固醇产生而来的；因此增加胆固醇的摄入量也许能增加睾酮的分泌。素食者的胆固醇低，睾酮也低。

　　问：你如何看待长寿饮食法？

　　答：长寿饮食法基于全部生命都是阴、阳两种能量平衡的理论。例如，男人和白天是阳，而女人和黑夜是阴。食物也分为阴、阳。比如肉是阳。实践中，长寿饮食法建议吃没有精加工的全营养食物，强调素食。这与目前最佳营养的观点是一致的，但稍微有所不同的是，长寿饮食法建议不要吃水果，尤其是冬天，因为这些水果下市了。在这方面，长寿饮食不可能提供适量的维生素C和其他抗氧化剂。

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　　问：生吃食物更好吗？

　　答：每天大量生吃食物有许多好处。新鲜水果和蔬菜、种子类食物和坚果都含有丰富的营养素，没有因为加热或加工而遭到破坏。生食品满载着从泥土和阳光中吸取的能量。实际上，许多人都说，经常生吃一些水果精力更充沛。

　　但是，只吃未煮过的食物也有一些缺点。有人发现，生食难以消化，因为纤维没有经过加热软化。烹饪食物也使有些营养素更容易被吸收。当然，在寒冷的冬天，吃热气腾腾、煮熟的食物，暖暖身体，对身体肯定有益。不要油炸，也不要长时间煮，食物最好要蒸着吃。蒸是保留营养的最好烹饪方法，比如青豆、菜花和西兰花都适合快速蒸。

　　问：严格素食健康吗？

　　答：没有理由认为严格素食者比食肉者摄入的营养素少，但需要注意摄入某些营养素。最显而易见的是蛋白质，一定要摄入足够的大豆制品、豆类、坚果、种子和发了芽的种子。每天需要两份蛋白质。还需要有良好的必需脂肪酸供应，以保证大脑、皮肤和激素健康。坚果和种子类食物是必需脂肪酸的优秀营养源，尤其是亚麻子，因为它是素食食品中惟一含有大量ω－3脂肪的食品，建议每天吃一勺的亚麻油。坚果也含有丰富的钙，刚开始进行严格素食的人常担心无法获取这种矿物质，因为他们不喝牛奶。严格素食可能缺乏的营养素是维生素B12，食品中只有动物制品含有维生素B12，因此我建议服含维生素B12、品质优良的多种维生素制剂。

　　问：严格素食时，如何不让体重下降？

　　答：严格素食对于想减轻体重的人非常有用，但如果体重已经不达标，饮食中摄入适量的各种宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）非常重要。进行严格素食时，虽然也可以获得所需的所有蛋白质，但许多严格素食者实际上都没有做到。保证摄入健康量（每天2份）的坚果、种子、豆腐、豆类、全谷类食品，每天或每两天都要混合吃一些，以确保摄入足够的氨基酸。脂肪营养源也很重要，严格素食者的选择是种子类食物（葵花子、亚麻子、大麻子和南瓜子），以及这些种子的冷榨油，应该经常吃这些食物。最后，一定要摄入足够的碳水化合物--复合碳水化合物，而不是精制碳水化合物--以满足能量的需求。每一餐或每次点心都摄入一半的蛋白质，以平衡碳水化合物，避免因碳水化合物摄入过量而导致葡萄糖过敏。

问：如果素食者的蛋白质摄入量要达到最佳效果，需要在多大程度上搭配谷物、豆类和坚果/种子类食物？

　　答：从蛋白质的利用来看，这些食物搭配着吃肯定会产生不同的效果，但不需要每餐都这么做。人体有个氨基酸库，不会每餐都用尽，但如果一天没有摄入必需氨基酸，库存的氨基酸会变得很低。因此每天只需要一次食物搭配，一周都坚持这么做。

　　例如，早餐吃种子类食物和谷类食品，午餐和/或晚餐吃豆类、坚果、扁豆或豆腐。不要每顿饭都吃谷类食品，这样就足够了。大豆/豆腐和奎奴亚藜本身的营养就非常全面，应该特别注意要常吃。

　　问：我是个素食者，会不会缺乏某种营养素？

　　答：最值得注意的是蛋白质，许多素食者摄入的蛋白质太少，或严重依赖奶酪。所以每天一定要吃两份大豆制品、豆类或鸡蛋。鸡蛋也含有丰富的铁和其他重要营养素。需要良好的必需脂肪酸供应，以确保大脑、皮肤和激素健康。这些营养素在油性鱼中的含量很丰富，亚麻子中的含量也很高，所以我建议每天吃一大汤匙的亚麻子，或一勺的亚麻油。如果是严格素食者，一定还要补充含维生素B12的高品质多种维生素制剂，因为只有动物食品含有维生素B12。

　　问：我是个素食者，有贫血症。怎样才能提高铁的摄入量？

　　答：铁的最佳摄入量是每天15毫克，如果严重缺乏，可增加到每天25毫克。南瓜子、欧芹、杏仁、李子、腰果、坚果、葡萄干、巴西坚果和枣都含有丰富的铁，它们的含量依次递减。有机鸡蛋也含有大量的铁。含铁丰富的食品与富含维生素的食品一起吃能增加铁的吸收量，所以吃种子类食物和坚果时，再吃一个橘子、一把草莓和几片猕猴桃。

　　从营养补充剂来看，有些营养补充剂比其他营养补充剂吸收得好。我推荐甘氨酸铁或"真正的食品"铁（属食品范围）。制造血细胞还需要其他营养素，比如维生素B12（或叶酸）和锌，所以应该服品质优良的多种维生素和矿物质制剂。如果胃酸少，或缺乏消化酶，也许不能吸收食物中的铁或其他矿物质。在这种情况下，服用含盐酸甜菜碱的消化酶有帮助。

　　问：你的许多文章都推荐ω－3鱼油，作为一名严格素食者，我是否可以认为种子类食物中的ω－3油也一样有效？

　　答：在亚麻子、大麻子和南瓜子中也发现有ω－3油。可食用前两种种子油，既可以作沙拉调味料，也可以滴在蔬菜上。还可以直接吃全粒种子，用咖啡机磨碎，然后洒在早餐谷类食品、汤或沙拉上。南瓜子既可以磨碎吃，也可以整粒吃，洒在早餐谷类食品上或作为美味点心；最好生吃，不要烤。理想的量是1大汤匙种子油、2大汤匙亚麻子，或4大汤匙南瓜子。

　　所有这些ω－3油的植物营养源都含α－亚麻酸，人体可将其转化为EPA和DHA--最有效、最具有生物活性的ω－3脂肪。但这种转化并不很理想，不到10%。所以ω－3鱼油（EPA和DHA的直接营养源）的效果更好，尤其对于那些需要量多的人，比如患关节炎、心血管疾病或脑健康疾病的人。如果你对EPA和DHA有特殊需求，可自由决定是否服用鱼油。